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Yoga Übungen unterer Rücken

Wie Dehnübungen für den unteren Rücken deiner Gesundheit zugute kommen

Yoga Übungen für den unteren Rücken können dabei helfen, Gelenk- und Muskelsteifheit zu lindern, Muskel- und Bandverletzungen auszuheilen, die Beweglichkeit zu erhöhen und sich besser zu fühlen. Tägliches Dehnen - oder zumindest mehrmals pro Woche - kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die durch sportliche Betätigung oder die Beanspruchung schwacher oder angespannter Muskeln verursacht werden, die sich nicht richtig dehnen können.


Darüber hinaus unterstützen Dehnübungen für den unteren Rücken die Muskeln, die eine gesunde Bewegung unterstützen und aufrechterhalten. Durch das Dehnen werden die Muskeln länger und flexibler, so dass die Gelenke beweglicher werden. Regelmäßiges Dehnen senkt das Risiko von Muskelschäden, Verspannungen im unteren Rücken, Gelenkschmerzen & Rückenschmerzen.


Hier Yoga Übungen für einen gesunden unteren Rücken, sehe dir das volle Video jetzt an!

Bevor sie zu Youtube gehen können sie sich die Videos Yoga Übungen für den unteren Rücken direkt hier ansehen:


Welche Ursachen haben Schmerzen im unteren Rücken - Rückenschmerzen?

Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch Verletzungen der Muskeln, der Bandscheiben, der Wirbelsäulenbänder oder der Facettengelenke verursacht werden, also der Teile der Wirbelsäule, die dafür sorgen, dass sich der Körper bei Bewegungen in verschiedene Richtungen biegt und dreht. Eine weitere häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich bei älteren Erwachsenen ist die lumbale Spinalkanalstenose.


Weitere Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich bei Senioren sind Zerrungen, Verletzungen, Degeneration der Wirbelsäule, eingeschränkte Beweglichkeit der Hüften, Bewegungsmangel und die Kombination mit anderen Gesundheitszuständen, so Mikulsky.


Du leidest an Rückenschmerzen im unteren Rücken?

Yoga ist eine der ältesten Praktiken, die uns helfen, ein gesundes Leben zu führen. Es ist nicht nur eine Form der körperlichen Bewegung, sondern auch eine Art, den Geist zu beruhigen. Yoga kann uns helfen, verschiedene körperliche Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.


Schmerzen im unteren Rücken sind ein häufiges Problem, das viele Menschen betrifft. Es kann durch eine schlechte Körperhaltung, mangelnde körperliche Aktivität, Übergewicht und sogar Stress verursacht werden. Yoga kann uns helfen, unsere Rückenmuskulatur zu stärken und unsere Körperhaltung zu verbessern.


Hier sind einige Yoga-Übungen mit Bildern, die dir helfen können, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern:


Die Katze-Kuh-Übung:

Diese sanfte, zugängliche Rückbeuge dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Die Übung dehnt auch den Oberkörper, die Schultern und den Nacken. Legen Sie die Handgelenke unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.



  1. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte.

  2. Atmen Sie ein, während Sie nach oben schauen und den Bauch zur Matte sinken lassen.

  3. Atmen Sie aus, während Sie das Kinn in die Brust ziehen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Wirbelsäule zur Decke beugen.

  4. Bleiben Sie sich bei dieser Bewegung Ihres Körpers bewusst.

  5. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen in Ihrem Körper wahrzunehmen und loszulassen.

  6. Setzen Sie diese fließende Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.

Diese Übung hilft dabei, deine Wirbelsäule zu dehnen und zu mobilisieren. Stell dich auf deinen Händen und Knien ab und atmen tief ein, während du den Rücken nach unten sankst. Atme dann aus und runden deinen Rücken, indem du dein Kinn zur Brust ziehest. Wiederholen diese Bewegungen für einige Minuten.


Kindeshaltung:

Diese sanfte Vorwärtsbeuge ist die perfekte Methode, um Nacken und Rücken zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Die Wirbelsäule wird gestreckt und gedehnt. Child's Pose dehnt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Diese Haltung kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.


So wird's gemacht:

  • Lehnen Sie sich auf die Fersen, die Knie sind zusammen. Sie können ein Kissen oder eine Decke unter Ihre Oberschenkel, Ihren Oberkörper oder Ihre Stirn legen, um sich abzustützen.

  • Beugen Sie sich nach vorne und führen Sie die Hände vor sich her.

  • Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.

  • Halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich oder führen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben neben dem Körper her.

  • Konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in Ihrem Rücken zu lösen, während Ihr Oberkörper schwer in die Knie fällt.

  • Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Stellung.

  • Setze dich auf deine Fersen und beuge dich nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Strecke die Arme nach vorme aus. Diese Haltung hilft, die Muskeln im unteren Rückenbereich zu stärken.

Der Seitenstütz, so funktioniert diese Übung für den unteren Rücken:

Die "Seitenstütz"-Übung im Yoga besteht darin, sich auf die Seite zu legen, den Körper mit einem Arm und einem Bein anzuheben und den Körper in einer geraden Linie zu halten. Dies stärkt den Kern und die seitlichen Bauchmuskeln. Nach einer Weile wird zur anderen Seite gewechselt, um die Übung auf beiden Seiten auszuführen.



  1. Lege dich auf deine rechte Seite mit ausgestrecktem rechten Bein und gebeugtem linken Knie.

  2. Hebe deinen Körper mit deinem rechten Arm und Bein an, so dass deine Hüften und linker Arm oben bleiben.

  3. Halte die Pose mit geradem Körper und aktivem Kern.

  4. Wechsle zur anderen Seite, indem du dich auf deine linke Seite legst und den linken Arm und das linke Bein stützt.


Die Taube, so funkioniert diese Yoga Übung:

Die "Taube-Brücken-Pose" ist eine Yoga-Übung für den unteren Rücken, bei der man auf dem Rücken liegt und das rechte Bein auf den linken Oberschenkel legt, um eine Dehnung im Gesäß zu spüren. Dann wird die Hüfte angehoben, um in eine Brücken-Pose zu kommen, bei der der Brustkorb geöffnet ist. Anschließend wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt.



  1. Ausgangsposition: Lege dich auf deinen Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander sein.

  2. Taube-Pose: Bringe deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel, direkt über dem Knie. Halte deine rechte Hand zwischen deinen Beinen und deine linke Hand um deinen linken Oberschenkel, um deinen Oberschenkel sanft nach innen zu drücken. Halte diese Position für einige Atemzüge, um eine Dehnung im rechten Gesäß zu spüren.

  3. Brücke-Pose: Löse deine Hände und senke deinen linken Fuß auf den Boden. Drücke mit deinem linken Fuß und deinem linken Arm in den Boden, um deinen Rücken anzuheben und in eine Brücke-Pose zu kommen. Deine Schultern und Arme bleiben auf dem Boden, während du deine Hüften so hoch wie möglich hebst, um eine Brücke mit geöffneten Brustkorb zu bilden. Halte diese Position für einige Atemzüge.

  4. Ausstieg: Um aus der Pose herauszukommen, senke deine Hüften sanft ab und lege deinen Rücken wieder auf den Boden. Löse deinen rechten Fuß von deinem linken Oberschenkel und lege beide Füße wieder flach auf den Boden. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du deinen linken Knöchel auf deinen rechten Oberschenkel legst.


Halbmond - Low Lunge


  1. Ausgangsposition: Starte in der herabschauenden Hund Pose mit Händen und Füßen auf dem Boden.

  2. Schritt nach vorne: Atme ein und bringe deinen rechten Fuß zwischen deine Hände nach vorne in eine Low Lunge Pose. Dein rechtes Knie sollte über deinem rechten Knöchel sein.

  3. Aufrichten: Atme aus und richte deinen Oberkörper auf. Lege deine Hände auf dein rechtes Bein oder strecke sie nach oben zur Decke, um deine Brust zu öffnen und aufrecht zu stehen.

  4. Halbmond-Pose: Atme ein und öffne deine Arme zur Seite, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst. Dein linker Arm zeigt nach oben und dein rechter Arm nach unten zur Erde.

  5. Halten: Halte diese Position für einige Atemzüge und achte darauf, dass dein rechtes Knie über deinem Knöchel bleibt und dein linker Fuß stabil in der herabschauenden Hund Pose bleibt.

  6. Ausstieg: Um aus der Pose herauszukommen, bringe deine Hände zurück zur Mitte, senke deinen Oberkörper ab und platziere deine Hände wieder auf dem Boden. Schiebe deinen rechten Fuß nach hinten in die herabschauende Hund Pose und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.


Die Schulterbrücke, Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Die Yoga-Übung "Schulterbrücke" besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, die Knie zu beugen und die Hüften nach oben zu heben. Dabei ist eine gerade Ausrichtung von Schultern, Armen, Beinen und Wirbelsäule wichtig. Die Pose wird mit aktivem Kern gehalten und die Hüften werden anschließend langsam wieder abgesenkt, um die Übung für den unteren Rücken zu beenden.



  1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und hebe die Hüften nach oben.

  2. Achte auf eine gerade Ausrichtung von Schultern, Armen, Beinen und Wirbelsäule.

  3. Halte die Pose mit aktivem Kern für mehrere Atemzüge.

  4. Senke die Hüften langsam zurück auf den Boden, um die Übung zu beenden.


Der unteren Rücken ist sehr anfällig bei Menschen die viel sitzen, doch mit diesen super Übungen löst du deine Verspannungen im Rücke und trainierts zusätzlich noch deine körper und Geißt. Dein Yoga Lehrer mit Yoga Übungen findes du auch auf Youtube.
 

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Yoga gegen Rückenschmerzen

2022 - 11 Nov - Franzi Yoga Pose -   Katzenbuggel-204227.jpg
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Hallo, danke fürs vorbeischauen

Ich bin Franzi aus den Alpen, hier erfährst du mehr über meine Geschichte, wie ich Yogalehrerin wurde. Erfahre Tipps und Tricks über Yoga und einen gesunden Lebensstil.

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