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Yoga Übungen für den Rücken


Hast Du mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen? Da bist Du nicht allein.

Wenn Du, wie die meisten Erwachsenen heutzutage, tagsüber lange sitzen, ist es ganz natürlich, dass sich Ihre Oberschenkel- und Becken muskeln anspannen und auf Ihre Rückenmuskeln ziehen, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt. Kombiniert man langes Sitzen mit einer nicht perfekten Körperhaltung, hat man ein Rezept für einen verspannten, wunden und unglücklichen unteren Rücken. Ich zeige dir hier tolle Yoga Übungen für den Rücken die sofort helfen.

Yoga ist eine natürliche und wirksame Methode, um die Gesundheit Deiner Wirbelsäule von oben bis unten zu verbessern. Ich habe dir ein Video - Übungen gegen Rückenschmerzen für Anfänger zusammengestellt, die Dir sofort helfen, Deine Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Mit nur 10 bis 15 Minuten leichter Dehnübungen am Tag kannst du deine Muskeln entspannen, beruhigen und weicher machen, um weniger chronische Schmerzen im unteren Rücken zu haben.



Warum Yoga gegen Rückenschmerzen?

Studien haben wiederholt gezeigt, dass Yoga bei Schmerzen im unteren Rückenbereich ebenso hilfreich ist wie herkömmliche therapeutische Übungen und verordnete physiotherapeutische Behandlungen. Wenn Du Dich regelmäßig vor und/oder nach dem Training dehnen und immer noch unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken leiden, fragst Du Dich vielleicht: Was hat Yoga, was Dehnen nicht hat?

Yoga ist aus vielen Gründen gut für die Wirbelsäule, aber es ist wahrscheinlich, dass Yogaübungen die Schmerzen im unteren Rücken aus drei Gründen so effektiv lindern:


1. Yoga ist auf die richtige Ausrichtung ausgerichtet

Es geht nicht darum, eine tiefe Dehnung zu erreichen. Yoga lädt Dich dazu ein, sich in erster Linie auf Deine Grundausrichtung zu konzentrieren. Wenn Du Deine Knochen und Gelenke richtig ausrichten, bist Du oft in der Lage, eine effektivere, aktive Dehnung zu erfahren.


2. Yoga fördert das Körperbewusstsein

Während das Dehnen oft nur ein Zusatz am Ende einer Übung ist, lädt die Yogapraxis dazu ein, sich die Zeit zu nehmen, um wahrzunehmen, wie es sich anfühlt, den Körper auf verschiedene Arten zu bewegen. Dies führt oft zu einem größeren Körperbewusstsein, nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag. Yoga kann dabei helfen, die Körperhaltung zu korrigieren, Verspannungen zu lösen und den Körper auszurichten, während man sich durchs Leben bewegt.


3. Yogaroutinen sind in der Regel ausgewogener als die meisten Dehnungsübungen

Wenn wir Yoga praktizieren, versuchen wir, zur Quelle zurückzukehren. Oft liegt die Ursache Deiner Schmerzen an einer unerwarteten Stelle in Deinem Körper, und die Schmerzen in Deinem unteren Rücken sind nur ein Symptom für ein anderes Problem. Enge oder schwache IT-Bänder, Hüften, Psoas-Muskeln, paraspinale Muskeln und Bauchmuskeln können dazu führen, dass Dein unterer Rücken überkompensiert wird und schmerzt.


Warum habe ich chronische Schmerzen im unteren Rücken?

Es gibt viele Gründe, warum Menschen beschwerden im Rücken haben. Im Folgenden werden wir erörtern, ob Du Yoga praktizieren solltest, wenn Du mit einigen der Hauptursachen für Schmerzen des unteren Rückens zu kämpfen hast.


1. Du hast einen Muskel- oder Bänderriss oder eine Verletzung

Wenn Du vermuten, dass Aktivität, Bewegung oder schweres Heben die Ursache für Deiner Schmerzen im Rücken sind, hast Du wahrscheinlich einen verletzten Muskel oder ein verletztes Band. Verstauchungen im unteren Rückenbereich können plötzlich auftreten oder sich im Laufe der Zeit durch wiederholte Bewegungen langsam entwickeln, sind aber die häufigste Ursache für beschwerden im unteren Rückenbereich. Diese Verletzungen sind zwar schmerzhaft, heilen aber im Laufe der Zeit von selbst, und sanftes Yoga kann dazu beitragen, die unterstützenden Muskeln während des Heilungsprozesses zu stärken.


2. Du hast ein Bandscheiben- oder Gelenkproblem oder einen gereizten Nerv

Wenn Du glaust, dass Dein Problem im unteren Rückenbereich durch ein Bandscheiben- oder Gelenkproblem oder einen komprimierten Nerv verursacht wird, solltest Du Yogaübungen vermeiden, bis Du einen Arzt aufgesucht hast. In manchen Fällen können Vorwärtsbeugen, sanfte Rückbeugen und Dehnungen der Kniesehne Deine Beschwerden verschlimmern.


3. Dein Körper ist aus dem Gleichgewicht geraten

Wenn Du bei der Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sind Ihre Rückenschmerzen wahrscheinlich auf eine schlechte Körperhaltung, Druck auf die Bandscheiben im unteren Rücken und mangelnde Bewegung zurückzuführen. Aufrechtes Sitzen belastet Ihren Rücken am stärksten, daher solltest Du den ganzen Tag über Pausen einlegen, um aufzustehen und umherzugehen, um den Druck zu verringern. Selbst eine kurze, 15-minütige Yogapraxis kann Dir helfen, Bewegung in Ihren Tag einzubauen, um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.


Warum habe ich chronische Schmerzen im unteren Rücken?

Es gibt viele Gründe, warum Menschen Schmerzen im unteren Rücken haben. Im Folgenden werden wir erörtern, ob Du Yoga praktizieren solltest, wenn Du mit einigen der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen haben.


1. Du hast einen Muskel- oder Bänderriss oder eine Verletzung

Wenn Du vermuten, dass Aktivität, Bewegung oder schweres Heben die Ursache für Deiner Schmerzen im unteren Rücken sind, hast Du wahrscheinlich einen verletzten Muskel oder ein verletztes Band. Verstauchungen im unteren Rückenbereich können plötzlich auftreten oder sich im Laufe der Zeit durch wiederholte Bewegungen langsam entwickeln, sind aber die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Diese Verletzungen sind zwar schmerzhaft, heilen aber im Laufe der Zeit von selbst, und sanftes Yoga kann dazu beitragen, die unterstützenden Muskeln während des Heilungsprozesses zu stärken.


2. Du hast ein Bandscheiben- oder Gelenkproblem oder einen gereizten Nerv

Wenn Du glaust, dass Dein Problem im unteren Rückenbereich durch ein Bandscheiben- oder Gelenkproblem oder einen komprimierten Nerv verursacht wird, solltest Du Yogaübungen vermeiden, bis Du einen Arzt aufgesucht hast. In manchen Fällen können Vorwärtsbeugen, sanfte Rückbeugen und Dehnungen der Kniesehne Deine Beschwerden verschlimmern.


3. Dein Körper ist aus dem Gleichgewicht geraten

Wenn Du bei der Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sind Ihre Rückenschmerzen wahrscheinlich auf eine schlechte Körperhaltung, Druck auf die Bandscheiben im unteren Rücken und mangelnde Bewegung zurückzuführen. Aufrechtes Sitzen belastet Ihren Rücken am stärksten, daher solltest Du den ganzen Tag über Pausen einlegen, um aufzustehen und umherzugehen, um den Druck zu verringern. Selbst eine kurze, 15-minütige Yogapraxis kann Dir helfen, Bewegung in Ihren Tag einzubauen, um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.


Was sind die besten Yogastellungen bei Rückenschmerzen?

  • Kindesstellung - (Balasana)

  • Katzenkuh-Pose (Chakravakasana)

  • Kobra-Pose (Bhujangasana)

Kindesstellung - (Balasana)

Neben Savasana (Leichenstellung) ist die Kinderstellung wahrscheinlich die einfachste Yogastellung. Sie ist eine sanfte Yogastellung, die helfen kann, den unteren Rücken zu dehnen und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Yoga Übungen - Starken Rücken

Anleitung:

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien, lehnen Sie sich zurück und bringen Sie Ihre Hüften zu Ihren Fersen.

  • Strecken Sie dann die Arme vor sich aus und legen Sie die Handflächen auf den Boden*.

  • Legen Sie Ihre Stirn entspannt auf den Boden* und machen Sie eine Pause für einige große, tiefe Atemzüge

*Tipp: Wenn Sie sich nicht ganz nach unten beugen oder strecken können, um diese Haltung wie abgebildet auszuführen, machen Sie sich keine Sorgen. Drängen Sie Ihren Körper nicht weiter, als er sich natürlich dehnen kann.


Katzenkuh-Pose (Chakravakasana)

Die "Katzenkuh"-Yogastellung hilft bei Beschwerden im unteren, mittleren und oberen Rücken, indem sie die Wirbelsäule sanft massiert.

Yoga Übungen - Stärken der Rückenmuskulatur

Anleitung:

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander sind.

  • Atmen Sie langsam ein und blicken Sie nach oben zum Himmel, wobei Sie Ihren Rücken leicht durchdrücken.

  • Schauen Sie dann beim langsamen Ausatmen wieder nach unten zum Boden, während Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Rücken durchwölben (Abbildung: rechts).

Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie Sie möchten und passen Sie die Bewegungen an Ihre Ein- und Ausatmung an.


Kobra-Pose (Bhujangasana)

Eine weitere Yoga-Pose, die den Rücken dehnt und Rückenschmerzen lindert, ist die Kobra-Pose, die ebenfalls sehr einfach ist.

Yoga Übungen - Unteren Rücken Muskulatur stärken

Anleitung:

  • Legen Sie sich zunächst auf den Boden, auf den Bauch.

  • Strecken Sie die Beine nach hinten und lassen Sie die Fußspitzen zum Boden gerichtet.

  • Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße, Oberschenkel und Beckenknochen auf den Boden.

  • Legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden und drücken Sie die Ellbogen an die Seiten.

  • Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme aus, um den Brustkorb vom Boden zu heben, wobei der Beckenknochen den Boden berührt (Abbildung: links).

  • Halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein. Lassen Sie die Arme beim Ausatmen wieder auf den Boden sinken.

Wie häufig sollte man Rückenyoga machen?

Es lohnt sich nicht, jeden Tag für 20 bis 30 Minuten zu trainieren. Mindestens dreimal pro Woche kräftigt und stärkt deinen Rücken. Die Wirkung spührst du dann in deiner beweglichkeit.


Tipps zur Behandlung von Rückenschmerzen

Einige einfache Maßnahmen können helfen, die Schmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu verhindern:

  • Bleiben Sie mobil. Bewegung kann helfen, Steifheit zu lindern. Versuchen Sie, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag über leichte Dehnübungen und Übungen durchzuführen.

  • Medikamente. Freiverkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können die Schmerzen vorübergehend lindern und die Entzündung verringern.

  • Ergänzende Therapien. Manche Menschen finden, dass Massagen, Akupunktur oder transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) bei längerfristigen Rückenschmerzen helfen.

  • Körperhaltung. Achten Sie beim Sitzen auf eine gute Körperhaltung. Versuchen Sie, nicht zu krumm zu sitzen, machen Sie regelmäßig Pausen und achten Sie darauf, dass die Stühle und Arbeitsplätze geeignet und richtig eingestellt sind. Manche Menschen finden, dass Stehpulte hilfreich sind.

  • Yoga und Pilates. Viele Menschen finden, dass Aktivitäten wie Yoga und Pilates die Haltung verbessern und Rückenschmerzen lindern können.

Zum Abschluss

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das ernsthafte Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann. Regelmäßiges Dehnen des mittleren Rückens kann die Muskeln lockern und stärken und so zu einer besseren Haltung und weniger Rückenschmerzen beitragen.

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Hallo, danke fürs vorbeischauen

Ich bin Franzi aus den Alpen, hier erfährst du mehr über meine Geschichte, wie ich Yogalehrerin wurde. Erfahre Tipps und Tricks über Yoga und einen gesunden Lebensstil.