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Yoga Übungen Anfänger - Mit Bildern für eine Leichtere Umsetzung

Einfacher Einstieg ins Yoga - 15 Übungen für Anfänger mit anschaulichen Bildern


Yoga ist eine wunderbare Praxis, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Es ist für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet und kann besonders für Anfänger eine großartige Möglichkeit sein, in die Welt des Yoga einzutauchen. Wenn du neu im Yoga bist und nach einfachen Übungen suchst, um deine Praxis zu beginnen, bist du hier genau richtig!


In diesem Blogbeitrag werden wir dir 15 Hatha Yoga Übungen für Anfänger vorstellen, die von Bildern begleitet werden, um dir eine leichtere Umsetzung zu ermöglichen. Mit diesen Übungen kannst du deine Flexibilität verbessern, deine Muskulatur stärken und dich entspannen. Egal, ob du zu Hause oder im Studio übst, diese Übungen sind ideal für Einsteiger, um in die Welt des Yoga einzutauchen und von den zahlreichen Vorteilen dieser jahrhundertealten Praxis zu profitieren. Lass uns gemeinsam in die Welt des Yoga eintauchen und mit den Übungen beginnen!


Los geht Yoga Anfänger aufgepasst hier sind 15 yoga übungen. Yoga ist eine Sportart und kann auch anstrengent sein mach mit mir einen Yoga-Flow mit, videos zu Yogaübungen und meditation findest du auf Youtube.


Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Bergpose (Tadasana)

Bergpose (Tadasana)


Beschreibung: Die Bergpose ist eine Grundhaltung im Yoga, die zur Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Beine dient. Anleitung:

  • Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen oder leicht auseinander.

  • Aktiviere deine Oberschenkel, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und entspanne die Schultern.

  • Halte die Arme entspannt an den Seiten und die Handflächen nach vorne.

  • Atme tief ein und aus, während du in dieser Haltung verweilst.

2. Krieger II (Virabhadrasana II)


Beschreibung: Die Krieger II Pose stärkt Beine, Arme und Rumpfmuskulatur und fördert die Konzentration und innere Stärke.


Anleitung:

  • Stehe mit den Füßen etwa eine Beinlänge auseinander und strecke die Arme seitlich aus.

  • Drehe das rechte Bein nach außen und beuge das rechte Knie, so dass es direkt über dem rechten Knöchel ist.

  • Richte den Oberkörper nach vorne aus und schaue über die rechte Hand.

  • Halte diese Position für mehrere Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.









3. Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Beschreibung: Die Katzen-Kuh-Übung ist eine Kombination aus zwei Bewegungen, die die Wirbelsäule mobilisieren und die Bauchmuskulatur stärken.

Anleitung:

  • Beginne in einer Vierfüßlerposition mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.

  • Bei der Einatmung senke den Bauch, hebe den Kopf und schaue nach vorne (Kuh-Position).

  • Bei der Ausatmung runde den Rücken nach oben, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und senke den Kopf (Katzen-Position).

  • Wiederhole diese Bewegung mehrere Male im Einklang mit deinem Atem.

4. Dreieck (Trikonasana)

Beschreibung: Das Dreieck dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln, öffnet die Brust und stärkt die Beine und den unteren Rücken.

Anleitung:

  • Stehe mit den Füßen etwa eine Beinlänge auseinander und strecke die Arme seitlich aus.

  • Drehe das rechte Bein nach außen und strecke den rechten Arm nach vorne, während du dich zur Seite lehnst.

  • Berühre mit der rechten Hand den Boden, ein Yogablock oder das rechte Bein und strecke den linken Arm zur Decke.

  • Schau nach oben oder zur Seite und halte diese Position für mehrere Atemzüge. Wiederhole auf der anderen Seite.

5. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Beschreibung: Der herabschauende Hund ist eine bekannte Yoga-Übung, die die Muskeln im ganzen Körper dehnt und stärkt, die Durchblutung fördert und Stress abbaut.



Anleitung:

  • Beginne in einer Vierfüßlerposition mit Händenunter den Schultern und Knien unter den Hüften.

  • Drücke deine Hände fest in den Boden, hebe die Knie an und schiebe das Gesäß nach oben und hinten, so dass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet.

  • Strecke die Arme und Beine und drücke die Fersen in Richtung Boden.

  • Entspanne den Nacken und schaue zwischen deine Füße.

  • Halte diese Position für mehrere Atemzüge und achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben.

6. Kobra (Bhujangasana)

Beschreibung: Die Kobra-Übung dehnt die Wirbelsäule, stärkt den Rücken und öffnet die Brust.

Anleitung:

  • Lege dich auf den Bauch, die Hände neben den Schultern und die Zehen gestreckt.

  • Drücke die Hände fest in den Boden und hebe den Oberkörper nach oben, während du den Blick nach vorne richtest.

  • Halte die Ellbogen leicht gebeugt und achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben.

  • Atme tief ein und aus und halte diese Position für einige Atemzüge.

7. Baum (Vrikshasana)

Beschreibung: Die Baum-Übung verbessert die Balance und Konzentration und stärkt die Beine und den Rumpf.

Baum (Vrikshasana)

Anleitung:

  • Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und die Arme entspannt an den Seiten.

  • Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte Bein an, um den Fuß an den inneren Oberschenkel oder Unterschenkel zu legen.

  • Aktiviere deine Oberschenkel und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

  • Halte die Hände vor dem Herzen im Gebet oder strecke die Arme nach oben.

  • Halte diese Position für einige Atemzüge und wiederhole auf der anderen Seite.

8. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Beschreibung: Der Drehsitz dehnt die Wirbelsäule und fördert die Verdauung und Entgiftung im Körper.

 Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Anleitung:

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.

  • Biege das rechte Bein und setze den rechten Fuß außen neben das linke Knie.

  • Drehe den Oberkörper nach rechts und lege die linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand hinter dem Rücken oder auf dem Boden.

  • Schau über die rechte Schulter und halte diese Position für einige Atemzüge.

  • Wiederhole auf der anderen Seite.

9. Kindeshaltung (Balasana)

Beschreibung: Die Kindeshaltung ist eine entspannende Yoga-Übung, die den Rücken dehnt und Entspannung fördert.

 Stellung des Kindes

Anleitung:

  • Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen.

  • Beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf den Boden oder auf einem Yogablock.

  • Strecke die Arme nach vorne oder lasse sie entspannt neben dem Körper liegen.

  • Atme tief ein und aus und bleibe für einige Atemzüge in dieser entspannenden Position.

10. Brücke (Setu Bandhasana)

Beschreibung: Die Brücken-Übung öffnet die Brust, stärkt die Beine und aktiviert die Gesäßmuskulatur.


Anleitung:

  • Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper und die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.

  • Drücke die Füße und Arme fest in den Boden und hebe das Becken langsam nach oben.

  • Rolle dabei Wirbel für Wirbel ab und spanne die Gesäßmuskulatur an.

  • Halte die Position für einige Atemzüge und senke das Becken dann wieder kontrolliert ab.

11. Pflug (Halasana)

Beschreibung: Der Pflug dehnt die Wirbelsäule und fördert die Entspannung.

Anleitung:

  • Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme neben dem Körper aus.

  • Hebe die Beine gestreckt nach oben und senke sie dann über den Kopf hinweg Richtung Boden.

  • Achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden bleiben und dein Nacken entspannt ist.

  • Halte diese Position für einige Atemzüge und rolle dann langsam wieder Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.

12. Krieger II (Virabhadrasana II)

Beschreibung: Der Krieger II stärkt die Beine und fördert die Konzentration und Ausdauer.


Krieger II (Virabhadrasana II)

Anleitung:

  • Stehe mit den Füßen weit auseinander und drehe das rechte Bein nach außen, während das linke Bein gerade bleibt.

  • Strecke die Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.

  • Beuge das rechte Knie und schaue über die rechte Handfläche.

  • Achte darauf, dass das rechte Knie über dem rechten Knöchel bleibt und das linke Bein aktiv ist.

  • Halte diese Position für einige Atemzüge und wechsle dann zur anderen Seite.

13. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Beschreibung: Der herabschauende Hund dehnt die Rückenmuskulatur, stärkt die Arme und Beine und beruhigt den Geist. Anleitung:

  • Starte in der Vierfüßlerstand-Position mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.

  • Drücke deine Hände fest in den Boden, hebe die Knie an und schiebe das Gesäß nach oben und hinten, so dass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet.

  • Strecke die Arme und Beine und drücke die Fersen in Richtung Boden.

  • Entspanne den Nacken und schaue zwischen deine Füße.

  • Halte diese Position für mehrere Atemzüge und achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben.

14. Krähe (Bakasana)

Beschreibung: Die Krähen-Übung fördert die Arm- und Bauchmuskulatur sowie die Konzentration und Körperkoordination.


Anleitung:

  • Beginne in einer tiefen Hocke mit den Füßen eng zusammen und den Händen auf dem Boden vor dir.

  • Bringe die Knie auf die Oberarme, so dass sie nahe an den Achselherhöhlen sind.

  • Strecke die Arme und hebe langsam die Füße vom Boden ab.

  • Balanciere mit dem Gewicht auf den Armen und halte die Position so lange wie möglich.

  • Achte darauf, dass dein Blick nach vorne gerichtet ist und deine Bauchmuskulatur aktiv bleibt.

  • Komm kontrolliert aus der Übung, indem du die Füße wieder auf den Boden bringst und dich aufrichtest.

15. Baum (Vrksasana)

Beschreibung: Der Baum stärkt die Beinmuskulatur, fördert die Balance und die Konzentration.



Anleitung:

  • Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen.

  • Bringe das Gewicht auf das linke Bein und hebe das rechte Bein an, so dass der Fuß auf dem linken Unterschenkel oder Oberschenkel abgestützt ist.

  • Strecke die Arme über dem Kopf aus oder halte die Hände vor der Brust im Gebetshaltung.

  • Fixiere einen Punkt vor dir und halte die Position für mehrere Atemzüge.

  • Wechsle dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Yoga kann zuhause auf der Matte praktiziert werden und hat eine positive Wirkung auf die Haltung. Durch das regelmäßige Üben von Yoga-Posen können Muskeln gestärkt und gedehnt werden, um eine bessere Haltung zu fördern. Die Kombination aus Kräftigung und Flexibilitätstraining kann dazu beitragen, Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Yoga bietet eine effektive Möglichkeit, die Haltung zu verbessern und eine aufrechte Körperhaltung zu fördern - ganz bequem von zuhause aus auf der Yogamatte.


Das waren 15 Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Bitte beachte, dass es wichtig ist, Yoga-Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Yoga-Lehrers auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Technik zu erlernen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und die Übungen an dein individuelles Fitnesslevel und deine Bedürfnisse anzupassen. Beginne immer mit einer angemessenen Aufwärmung und beende deine Yoga-Praxis mit einer Entspannungs- oder Meditationsübung. Viel Freude beim Üben!


Wenn du den Sonnengruß lernen möchtest oder auch andere haltungen üben willst schau gern auch meinem Youtube kanal vorbei und mache bei einem Yoga Kurs mit.

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Yoga gegen Rückenschmerzen

2022 - 11 Nov - Franzi Yoga Pose -   Katzenbuggel-204227.jpg
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Hallo, danke fürs vorbeischauen

Ich bin Franzi aus den Alpen, hier erfährst du mehr über meine Geschichte, wie ich Yogalehrerin wurde. Erfahre Tipps und Tricks über Yoga und einen gesunden Lebensstil.

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